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吃得開心,減重才能持久!瘦身好心累?試試新的碳水循環飲食法

http://dailynews.sina.com   2020年05月16日 00:30   華人健康網

「破酮」與「爆碳」①是近兩年在美健飲食潮流中出現的新名詞。2020年田安石全新系列「田安石的碳水循環飲食法」,希望在限糖飲食生活的紀律教條與自在飲食之間,找到更多自由與平衡。

三十年來現代人飽受體重過胖所苦,減脂減肥從傳統的少吃多動,到近幾年生酮與減糖飲食概念的風起雲涌,減脂的觀念轉變爲「只要少吃澱粉,就一定會瘦」。但要落實在現實生活中,苦行遠比想像中來得難以持續,於是就有所謂的破酮與爆碳的名詞出現。

在飲食控制的減脂過程中,我們往往會爲自己設立一個理想體重作爲目標,在一定的期間內控制住自己的糖類攝取,像百米衝刺一般達到了這個目標,以爲從此以後就可以放風自我。殊不知一旦有這樣的心情,減肥五公斤易,持久十個月難,體重不減反升,無數飲食男女就這樣反覆減肥復胖、束手無策。再加上只有減糖才是王道的從衆壓力之下,明明吃東西是享受美食滋養身體,卻變成有形無形的陰影,揮之不去。於是,伴隨著大姑婆的故事,醞釀了田安石系列之二 「田安石的碳水循環飲食法」。

大姑婆是家族中的傳奇人物,她出生於臺南,學生時代認識了來臺灣念土木工程的馬來西亞僑生。她的父親太公爺爺原本是上海中醫世家的貴公子,一輩子沒工作過一天,後來文革抄了家。太公爺爺來臺灣後,在臺南清晨販魚,下午賣冰,晚上開計程車,加上假日賣蘭花,養活了五個子女,但沒能給得起大姑婆一毛嫁妝,大姑婆縱身一跳嫁至南洋,40年來夫妻白手起家,胼手胝足在陌生的國度開創了工程王國,如今富豪一方子孫滿堂。

可惜大姑婆在前年血管剝離,之後言語能力受損,身體因病有些僵化,大姑爹只有加倍疼惜這個老伴。每次回臺灣,大姑婆甚麼都不要,只要吃一碗小時候的酒釀蛋湯圓,雖然醫生再三告誡心血管疾病需要少鹽少糖少油忌口,爽朗的大姑婆還是會來一碗滿滿的酒釀蛋湯圓,然後放下湯匙,滿意地閉上眼、長吁一口氣說:「我就是要吃一口這個,這樣就甘願了。」頗有李白「五花馬,千金裘,呼兒將出換美酒,與爾同消萬古愁。」人生但求一飽的豪氣。

七十歲那年她的弟弟、也就是我的叔公爺爺有相同的心情,他說那一年心血管剝離在加護病房時,人都隨時會過去了,就是想吃一個奶酥麪包。人是隨順心情的動物,叔公爺爺有、你有我也有,就是想著心中那一口深深地烙印的好味,何不就讓心情循環一下,只要有方法,吃好吃飽了再重新出發,這是一條延續的道路,開闊且充滿自由。

《田安石的碳水循環飲食法》因此成書,初衷是心疼大姑婆七十五歲就只想吃碗酒釀蛋湯圓,千百讀者網友粉絲面臨卡重②、破酮爆碳的無助,以及身爲母親面對孩子長輩還是忘不了心中美味的挫折,田安石提出親身實踐的解決方案,解決長期減脂飲食宣告失效的無奈。事實上,哪有所謂的破酮爆碳呢?只是碳水循環但不得其門而入罷了。

約三十年前,減重飲食學在亞洲草苗初偃、百家紛呈。我嘗試過幾乎所有的方法:減食、輕食、節食、斷食(整整七天早午晚各只吃一粒蘋果)、素食(八年)、生食(所有食材不過火)、果食(三餐只吃水果和生堅果)、有機、跳餐(吃進口的食用土抵飢或當早餐)、健走、長泳(三年)、健身、單車(可以一口氣騎上陽明山風櫃嘴)、跑步、瑜伽(十年)、靜坐。總結心得是 : 發心飲控易,持久忌口難;短期減脂易,維持成效難。限制再限制的長期日夜飲控之後,往往從身理上引發心理上的耗竭倦怠,導致減脂效果起起伏伏。

近五年來,生酮飲食崛起,成爲減脂飲食新潮的方法。大量油脂解決了減重生理上飢餓的問題,一時蔚爲風潮,但並不是所有的體質都適合長期如此。接著低糖飲食興起,不但可以有效率的減重,加上減量的碳水不會因爲過度捱餓身心俱疲,被視爲現代健康減重飲食法的代表。田安石系列之一「田安石的低糖烘焙系列」在五年前開始醞釀成集,是爲田安石的減重心得筆記系列之一。2020年田安石系列之二 「田安石的碳水循環飲食法」,希望讓大家在控制糖類攝取的生活中找到更多的自由。

其實飲食方案有千百種,門門有道理,只是要適人。減脂的路上百試不得其解的人數依然這麼多。在覈準上萬人進入田安石FB社團的問卷中,我得知許多控糖理念的實行者,仍然因遲遲未能見其成效而困擾著。減脂失敗不可怕,怕在失敗後的無所適從;復胖也不可怕,怕在不知道自己哪裏吃錯;時而生酮時而爆碳更不可怕,屢試屢敗後,我們對生命的熱情依然如日出日落永不退熄,持續進化。

人生嘛,但求安心一頓好食,沒有教條、放下對錯、忘卻胖瘦,田安石的碳水循環飲食法能滿足所有飲控者心中那一點小小根本的願望──我想吃我愛吃的。以高低碳水飲食搭配生活步調,不再枷鎖滿身、踽踽獨行,讓減脂美健昂首闊步迎向今天,自由開闊。

這本書是寫給我自己,與在飲食中需要自律或正在嘗試擇食的夥伴。在人生的開懷享食與減脂健美中,安心安意的找到一種動態的平衡,原來所謂的破酮爆碳等失敗,是邁向更減脂成功與健康健美的一條明路。田安石在此祈願我們一起安心安食。

注①破酮vs.爆碳:在控制糖類攝取飲食法的執行過程中,因長期壓抑而大吃碳水澱粉甜食的狀況。

注②卡重:長期減重方案的執行者,面臨再怎麼努力體重體脂都降不下去的瓶頸。

爲什麼我們需要碳水循環?

身體長期缺乏三大營養素之一的碳水化合物,很容易在某個節日或某個誘因之下食慾爆走,導致破酮爆碳。在這個不能吃那個也不能吃的規定下,爲了防止持續性落髮、間歇性抽筋、長期性便祕、週期性口腔黏膜潰瘍、不定期的睡眠不安穩、食慾不振或食慾大增、甚至導致情緒低落或精神亢奮,還必須購買瓶瓶罐罐的營養補充品,之後因爲必須面對卡重和一吃碳水就體重回彈的難題,還有許多人甚至要面對人際關係上的不被認同與家人的不支持等。吃飯皇帝大,吃原本是一件滋養身體而且非常美好的事情,卻因爲種種飲食法,讓生活充滿了限制。

碳水循環飲食法,是最貼近日常生活、容易執行與走得長久穩健的一種飲食法,可以名正言順的享受碳水的美味,更破除了碳水化合物被妖魔化的說法,傳達出適當的碳水對人體的重要性,只要注意精緻澱粉的攝取(譬如一般甜點、蛋糕、餅乾或者過度加工的米麪食品),瞭解自己可以攝取的量、在對的時間攝取,就可以開始方便執行、享受美味,更可以融入社交、維持體態與健康。

長時間採用限制碳水的飲食法將會遇到瓶頸,在講到碳水循環的好處之前,如果目前使用限制碳水攝取量的飲食法,減下來的重量除了脂肪與肌肉,還有很大一部分是身體細胞脫水,所以減脂到一定的程度之後,容易發生以下狀況:

一、卡重

脂肪減少與體重減輕的同時,肌肉量也會減少,所以基礎代謝所消耗的熱量就會減少,這時如果攝取的食物量跟剛開始接觸生酮、低糖、減糖、限糖、控糖飲食法的時候一樣,就會卡重甚至體重增加。身體很聰明也知道如何節能,更有適應力,不會讓自己的體重無限下降。因此長期缺乏碳水,卡重是一個必然現象。

二、一吃碳水就頭暈,隔日體重回彈2公斤

試過限制碳水飲食法的人,大多都曾經雀躍於它的成效:「天啊,在這麼短的時間,不但可以大魚大肉多油多菜的,還會瘦這麼多!」開心歸開心,但還是要警覺到,剛開始減少的重量中,大多是身體的水分。

人體百分之七十都是水分,身體的器官、細胞、組織、很需要水分來維持正常運作與新陳代謝,而短期造成體內大量脫水,體重當然會減輕,但時間一長,身體就會啓動生存模式的機制。當有一天食慾大勝自制力,忍不住享受了碳水的美好,身體就會像久旱逢甘霖那樣,幫助細胞儲存水分,少吃碳水時細胞會脫水,多吃碳水時細胞就會儲藏水分。在缺少碳水化合物的飲食法之下,身體一定知道自己缺乏碳水化合物,所以一旦吃了碳水化合物,身體就會像海綿一樣快速吸收。再者,脂肪需要時間與過程才會長在身體上,沒有可能一個晚上「長胖」2 公斤,這 2 公斤絕大部分都是水分。

三、到底應該怎麼吃?

我不知道一般人可以持續多久的生酮、低糖、減糖、限糖、控糖飲食法而不放棄,或者多頻繁會剋制不住食慾而吃了甜甜圈,但我可以確定的是,當發生所謂的補碳、破酮、破戒、失控、大吃的情形時,其實就已經落入碳水循環飲食法了。

如果你非常喜歡限制碳水的飲食法,也不會想念碳水的美味,又可以維持健康與活力,社交、旅遊也都順風順水,那麼我獻上誠摯的祝福,請繼續原來的飲食方式。

如果還是對多元的碳水有所想望,有時候很難遵守某種飲食法,碳水循環飲食法剛好可以滿足你內心對記憶中美食的懷念與渴望。

如果有一種方式,可以教會自己如何安排碳水的攝取方法,先好好安排何時可以享用美食,像期待見到心愛的人一樣,滿心歡喜的看待碳水,我覺得是一件很美好的事。

★夜市鹹酥雞

食材:雞里肌250g、薑汁或薑片適量、莧籽片50g、全蛋1顆、海鹽適量、白胡椒粉適量。

作法&步驟:

(1)雞里肌洗淨瀝乾,與薑汁混合,靜置30 分鐘。

(2)將莧籽片倒入一個大平盤中,讓(1)均勻裹上莧籽片後捏緊。

(3)將雞蛋打散,將(2)沾上蛋液,再重複裹上莧籽片後捏緊,撒上適量海鹽與白胡椒。

(4)烤箱預熱至180℃(上下火都開),烤30 分鐘即可。

營養成分(一整份食譜):

熱量(Kcal)—510。

蛋白質(g)—72。

脂肪(g)—10。

淨碳水(g)—30。

本文出自如何出版社《田安石的碳水循環飲食法:寫給因爲生酮、減糖、瘦身而心累的你》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/250/81771

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