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在家就能簡單達成!每天15分鐘,練出完美核心肌羣

http://dailynews.sina.com   2019年11月04日 23:00   華人健康網

想要平時做運動更有成效,不論是爲了健康還是身材線條,首先動作要做的標準!完美的做好一次動作,比你做錯卻做十次還要有效果,也不怕造成運動傷害,反而得不償失。而想要讓動作做的標準,最常動用到的就是「核心肌羣」,所謂的「核心」是挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的肌肉。以下動作具有鍛鍊核心的功效,對於改善腹部肥胖也有顯著效果,能打造緊實平坦的腹部。

鍛鍊腹部和腰部:練出完美核心PART 1

1.坐在地上,屈膝弓腿。上半身挺直並稍微往後傾,雙手墊在膝蓋後側。

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2.一邊吐氣,一邊輪流將腳擡起來呈90度。眼睛直視正前方,並慢慢呼吸3次。Tips 擡腿時,注意背部和肩膀不要拱起來。

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3.一邊吐氣,一邊慢慢放開墊在膝蓋後側的雙手,然後向前伸展,與地面呈水平線。

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4.一邊吐氣,一邊將膝蓋打直,雙腿向上伸展。 眼睛直視正前方,並慢慢呼吸5次。

Tips 雙腿打直時,如果會駝背,就以屈膝狀態呼吸。

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鍛鍊腹部和腰部:練出完美核心PART 2

1.坐在地上,屈膝弓腿。上半身挺直並稍微往後傾,雙手墊在膝蓋後側。

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2.一邊吐氣, 一邊輪流將腳擡起來呈90度。

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3.一邊吐氣,一邊讓上半身慢慢躺下來,讓尾椎到脊椎依序觸地。 待背部中央點觸地後即停下來,並慢慢呼吸3次。

Tips 注意頸部和肩膀不要過度施力。

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4.一邊吐氣,一邊放開墊在膝蓋後側的雙手並向前伸展, 膝蓋打直後雙腿伸直。眼睛直視正前方,並慢慢呼吸5次。

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完整文章請看VOGUE.com

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/80200

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