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用氣炸鍋做大餐!在家也能DIY法式丁骨豬排,少點油少負擔

http://dailynews.sina.com   2019年10月06日 00:30   華人健康網

減肥困難之處不是瘦下來,最難的是「觀念養成」,如何在每次拿起食物要放進嘴裏前,問自己:「這是我需要的營養素嗎?還是隻是受到心情波動想吃的東西呢?」常問自己,自然就會慎選入口的食物,維持體態就不會困難!

 

 

【彩色拼盤】

氣炸鍋時間:3→15分鐘;180度。

營養素:總熱量139kcal、淨糖分5.7g、總糖分9.3g、膳食纖維3.6g、蛋白質3.2g、脂肪10.6g。

材料(2人份):甜椒 60g、四季豆 30g、紫色高麗菜 30g、玉米筍 30g、豆芽菜 60g、紫蘇籽油10cc、鹽 5g。

作法:

1.甜椒洗淨去籽、切條狀,四季豆洗淨切小段,豆芽菜洗淨、去頭尾只留白色部位,玉米筍洗淨、切小段A。

2.紫高麗菜洗淨、切絲。

3.氣炸鍋先加入一點紫蘇籽油,以180度預熱3分鐘,接著加入步驟1材料,加鹽拌勻,然後噴點油,放入氣炸鍋以180度炸15分鐘。

4.完成後,拌入步驟2的紫高麗菜絲就完成了!

POINT:

‧ 紫高麗菜可生吃,不要炸口感較好。

‧ 豆芽菜去頭尾,吃起來較爽口。

 

 

【牛奶烘蛋】

氣炸鍋時間:3→10分鐘;170→180度。

營養素:總熱量240kcal、淨糖分5.3g、總糖分7.3g、膳食纖維2g、、蛋白質14.4g脂肪15.5g。

材料(2人份):蛋100g、櫛瓜80g、洋蔥50g、玉米筍20g、紅蘿蔔 20g、牛奶20cc、芹菜5g、粗粒黑胡椒粉3g、橄欖油5cc、烤模3個。

作法:

1.櫛瓜洗淨切去蒂頭、切片,玉米筍洗淨切片,洋蔥洗淨去膜切丁備用。

2.蔥和紅蘿蔔皆洗淨去皮、切丁,與步驟1的食材、橄欖油一起混合,放入氣炸鍋內,170度炸3分鐘。

3.芹菜洗淨切末,打散的蛋、牛奶混合後倒入烤模內,與剛剛炸過的蔬菜攪拌一下後灑上胡椒粉。

4.接著放入以180度氣炸10分鐘,即完成烘蛋、盛盤。

POINT:蛋的大小不一,所以牛奶的量不能太多。

你也可以這樣做!玉米筍可用玉米粒替代,但請酌量使用,因玉米粒的糖分較高。

 

 

【法式丁骨豬排】

氣炸鍋時間:15分鐘;190度;需烘焙紙。

營養素:總熱量665kcal、淨糖分22.9g、總糖分24.5g、膳食纖維1.6g、蛋白質44.7g、脂肪42.7g。

材料(1人份):帶骨里肌豬肉片 200g 烘焙紙 1張 橄欖油 3cc

醃肉醬汁:黑胡椒5g、料理米酒10cc、蒜頭15g、醬油30cc、生杏仁粉30g、赤藻糖醇15g。

作法:

1.豬排買回來,先用肉槌敲打。

2.把醃肉醬汁的材料放入大碗中拌勻,將豬排放入醃30分鐘A。

3.炸籃放上烘培紙,再將豬排放入氣炸鍋內,噴點橄欖油在表面,190度炸15分鐘即可食用B。

POINT:

‧ 如果沒有肉槌可以用玻璃瓶或面棍敲打。

‧ 豬排可於前一晚先醃製,放入冰箱冷藏,會更入味。

你也可以這樣做!豬排可用鯛魚片或雞腿肉代替。可在旁邊擺上蔬菜,例如青椒、洋蔥、玉米筍一起炸。

本文出自三採文化《減糖快瘦 氣炸鍋料理:減糖實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky,量身打造58道增肌減脂減重餐》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/318/78057

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