北美首頁  |  新聞  |  時尚  |  大陸  |  臺灣  |  美國  |  娛樂  |  體育  |  財經  |  圖片  |  移民  |  微博  |  健康

脂肪燃燒量翻倍!想減脂,這樣做比持續運動更有效

http://dailynews.sina.com   2019年10月03日 17:00   heho健康網

說到減肥,少吃多動是衆所周知的原則。不過,知道很多道理,依然甩不掉脂肪,大概也是很多人的心頭之痛。畢竟,口腹之慾難捨棄,持續運動則是難以堅持。好消息是,近期在《英國運動醫學雜誌》(BJSM)發表的一項研究表明,還是有少花精力又有效的減肥策略!

對於燃燒脂肪的最佳運動方式,學術界並沒有完全達成共識。這項最近研究基於現有證據,對36項臨牀試驗進行了分析,比較了高強度間歇訓練以及中等強度連續訓練對減肥的效果差異。

高強度間歇訓練是指需要達到最大心率的80%或同等耗氧量以上,在短時間內重複進行高強度訓練和休息的交替循環運動。

高強度間歇訓練能降低更多體脂肪

研究共納入1012名受試者,涉及從兒童到老年人的多個年齡層,以及體力活動、體重指數各異的羣體。對運動前後體脂率和絕對脂肪量的數據分析顯示:

所有運動方法都顯著降低了體脂率和絕對脂肪量。 在降低體脂率方面(相當於減少脂肪、儘量不流失肌肉),沒有一種方法明顯優於其他方法。高強度間歇訓練和中等強度連續訓練分別平均降低了5%和1.44%的體脂率。 但對於降低絕對脂肪量來說,高強度間歇訓練更爲有效,平均而言減少了6%,而中等強度連續訓練則減少了4%。 高強度間歇訓練的耗時也更少。在評估總絕對脂肪量變化的研究中,高強度間歇訓練和中等強度訓練的平均持續時間分別爲23分鐘和41分鐘。

根據這些數據,研究團隊認爲,高強度間歇訓練可以比中等強度連續訓練燃燒更多體脂,而且更爲節約時間。這種方法可能會幫助人們更容易堅持減肥。

freepik

圖片來源:freepik

高強度間歇訓練能增加運動後的能量消耗 團隊提醒:「高強度」是相對的

之前有一些證據表明,相比較於持續的中等強度運動,高強度間歇訓練其實在運動期間燃燒卡路里更少。不過,這種方式幫助人們減少體脂、減輕體重的一個原因是,高強度間歇訓練增加了運動後的能量消耗和脂肪燃燒量,從而彌補了運動期間的代謝不足。

「不同類型的運動可以促進不同的代謝反應,」研究資深作者,巴西戈亞斯聯邦大學(Federal University of Goiás)的Paulo Gentil教授解釋,「從這個角度而言,高強度運動會讓你的身體在運動結束後繼續燃燒更多脂肪,可能對減肥特別有效果。」

研究團隊提醒,幾乎每個人都可以進行高強度間歇訓練,但所謂間歇訓練的「高強度」是相對的,牢記這一點將有助於人們更好堅持鍛鍊,同時避免受傷。「如果你有膝蓋問題、無法跑步,你可以騎自行車甚至游泳。心血管疾病患者也可以控制強度。對於一個健康的年輕人來說,跑得飛快才算高強度,而對於體弱的老年人來說,可能慢走就足夠了。」

freepik

圖片來源:freepik

想要進行高強度間歇訓練,可以參考:《家裏就是你的健身房 每天20分鐘這樣運動效果好》

參考資料:Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)

>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友,健康知識不錯過!

延伸閱讀:

減肥超簡單!名醫輕鬆甩鮪魚肚 祕訣是「吃飯配音樂」!

運動時間不同效果差很多!糖尿病、減肥族這個時段動最有效

文/林以璿 圖/林以璿

Bookmark and Share
|
關閉