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骨質疏鬆只補鈣還不夠!配這 5 大營養一起吃更好

http://dailynews.sina.com   2019年10月03日 03:00   heho健康網

 

人類的骨量在30歲達到高峯,但在35歲之後便開始走下坡,骨質只出不進,長此以往下來便會骨質疏鬆,容易因外力受傷。骨質流失沒有停止的辦法,除了年輕存好骨本以耐住消耗外,接下來只能想辦法減緩流失速度,再加上配合食補,使骨骼健康強壯。而想到照顧骨頭,大家一定知道要補充鈣質,而除了鈣質外,還有一些營養的食物可以協助鈣質吸收,不浪費你吃進去的鈣。

除了吃鈣,也需要5種營養素 !

蛋白質
要讓吃下去的鈣質能在骨頭中應用,最重要的還是要補充足夠的蛋白質。建議可以攝取高蛋白的食物,像是魚、白肉、水煮蛋、豆腐、豆漿等。 維生素
想到補鈣,就會想到維生素D。不過除了維生素D之外,維生素B羣、維生素K也是製造骨頭的催化劑。 所以一邊吃鈣質,可以一邊吃很多深綠色蔬菜,順便補充維生素B羣、維生素K,鈣質吸收更好。維生素C可以幫助身體制造膠原蛋白,同時也可以促進鈣質吸收,而維生素C含量多的食物有芭樂、柑橘類、檸檬。 碳水化合物
多糖類的根莖類,像是飯、地瓜,也可以幫助鈣質的吸收。 不飽和脂肪
一般肉類裏的飽和脂肪酸,會讓鈣質的吸收率下降。多元不飽和脂肪酸則相反,可以維持骨密度。葵花油、紅花籽油裏面含有大量的不飽和脂肪酸。 磷
其實鈣和磷在體內的吸收和代謝是相互制衡的,只要保持在適當的比例範圍,就可以確保鈣質被小腸充分的吸收,進一步維持骨骼的生長髮育。建議鈣磷比攝取量1.3 : 1。 所以吃點蝦米、小魚乾和黑豆芽、青蔥,可以順利補充鈣質。

圖/ 巫俊郡

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